Plan treningowy - tydzień drugi

Pierwszy tydzień przygotowań kończyliśmy zaleceniem pokonania dwóch odcinków po pół godziny lekkiego biegu. W drugim tygodniu będzie o tyle trudniej, że zadane obciążenia jakoś musimy sobie przeliczać na kilometry.

Co uszykował współpracujący z nami trener Remigiusz Wierzbicki ze Świebodzina dla tych, którzy podjęli wyzwanie i chcą z nami stanąć na starcie biegu w Przytoku? Chyba jeszcze nie ma nic strasznego. A jeśli to doda wam otuchy, to na koniec drugiego tygodnia treningów będziemy już gotowi do uporania się z połowa trasy półmaratonu.

13-14 lutego (poniedziałek lub wtorek)

Zakładamy, że jesteście już po trzech treningach i wybraliście swoje ścieżki biegowe, poznaliście ich ukształtowanie i choćby przybliżoną długość. A chodzi o to, żebyśmy w dalszych przygotowaniach do półmaratonu mogli się posługiwać nie tylko miarą czasu, lecz także miarą kilometrów. Jeśli ktoś ma z tym duży problem, pozostaje bieżnia stadionu.

Dziś jest do przebiegnięcia 6-8 kilometrów w tempie 6 minut na kilometr. Następnie przez 10 minut wykonujemy ćwiczenia ogólnorozwojowe. I to jeszcze nie koniec. Kończymy bowiem 6 seriami szybkiego biegu po ok. 100 m.

15-16 lutego (środa lub czwartek)

Dziś przeplatanka. Na otwarcie 2 km w biegu. Po tym 10 minut ćwiczeń: krążenia, skłony, wymachy, podskoki. 3 km biegu z prędkością ok. 5 minut i 30 s na kilometr. Po tym odcinku biegowym przechodzimy na 6 minut w intensywny marsz. A na koniec znów 3 km w biegu z taką sama prędkością.

Intensywność biegu określa się wysokością tętna. Lekki bieg wywołuje tętno 130-160 uderzeń na minutę. Szybki bieg sprawia, że tętno skacze powyżej 160 uderzeń na minutę. Uderzenie liczymy przez 10 s, a następnie mnożymy przez 6.

17-18 lutego (piątek lub sobota)

Dziś pokonamy pół trasy półmaratonu - tzn. 10 km ciągłego biegu z prędkością ok. 6 minut na kilometr. Na mecie trzeba jeszcze wykonywać ćwiczenia przez ok. 10 minut. No i koniecznie uzupełnić płyny.

19 lutego (niedziela)

Aktywnie wypoczywamy. Najprościej udać się długi spacer. Można zafundować sobie godzinę na basenie, saunę, masaż ud i łydek.